골다공증과 운동

골다공증 환자를 많이 보는 요즘이다. 폐경이후의 여성 분들이 주로 골밀도 감소가 많고, 골다공증으로 주기적으로 추사치료를 받고 있는 분들도 꽤 있다. 나는 주로 혈액암 완치 후 골밀도가 많이 약해져 있는 아이들을 대상으로 운동을 지도하고 있다. 다시 한번 골다공증에 대한 운동 요법에 대해 공부하고자 정리해 보았다.

 

골다공증과 운동

골다공증이란 골밀도가 낮아져 외부의 작은 충격에도 쉽게 골절이 될 수 있는 골격계 질환이다. 대한골대사학회에 의하면 우리나라 50세 이상 골다공증 유병률은 22.4%로 성인 5명 중 1명이 골다공증 환자이고, 골감소증은 2명 중 1명이다. 나이가 들수록 골다공증 환자의 비율이 높고, 골다공증으로 인한 골절 발생 건수는 꾸준히 증가하는 것으로 보인다. 골다공증이 있는 사람은 쉽게 골절이 발생할 수 있고 이로 인해 사망하거나 평생 누워 지내는 경우가 있다. 골다공증은 아무런 증상이 없는 경우가 많아서 뒤늦게 발견되는 경우가 많다. 폐경기 여성은 조기에 골밀도 검사를 받아 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다. 골다공증은 최대골밀도 T-score가 -2.5 이상이면 골다공증으로 진단한다. -1에서 -2.5 표준편차값 사이는 골감소증이라고 정의한다. 골다공증은 최대 골량 형성이 부실하거나 골흡수와 골형성의 잘 안 돼 골량이 감소되어 발생한다. 여성이 남성보다 골밀도가 낮고, 초경이 지연되거나, 조기에 폐경이 되었을 때 골밀도가 낮다. 고염식, 칼슘섭취 부족, 운동 부족, 카페인 과용 등의 이유로 골밀도가 감소될 수 있다. 

 

골다공증의 운동효과

골다공증의 가장 좋은 치료는 예방이다. 사춘기나 청년기에 적절한 칼슘의 섭취와 규칙적인 운동을 통해 최대 골량을 높이는 것이 좋다. 운동은 뼈에 무게가 실리는 운동이 필요한데 빠르게 걷기와 점프 운동, 근력 운동이 있다. 일반적으로 규칙적인 운동을 하면 어린이와 성인 모두에서 근력이 증가하여 골밀도 향상에 도움이 된다. 즉 골량이 향상되거나 연령 증가에 따른 골량 감소가 완화된다. 또한 근력, 균형감각, 유연성, 안정성, 평형성이 향상되어 낙상의 위험이 감소된다. 성인기 또는 노인기에 골당공증이 진단된다면, 알코올 섭취와 흡연, 과한 카페인 섭취, 지나친 동물성 단백질 섭취는 피하는 게 좋다.

 

골다공증 환자의 운동요법

일반적으로 약간의 충격이 가해지고, 고강도를 결합한 체중지지 유산소 운동이 골다공증 환자에게 고려된다. 골절 경험이 있는 사람은 올바른 자세가 운동 강도보다 중요하기 때문에 운동 전문가에게 운동을 배우거나 같이 운동을 할 것을 권장한다. 

 

유산소 운동

체중 부하가 되는 걷기, 빠르게 걷기를 권장한다. 골다공증이 심한 사람은 고정식 자전거 운동부터 시작하여 걷기와 빠르게 걷기를 병행하는 것이 좋다. 운동은 주 4~5일, 20분 정도 실시하고 점진적으로 30분에서 60분까지 늘리도록 한다. 운동 시 보통에서 약간 힘든 수준의 운동을 한다. 수영과 자전거 운동은 체중 부하가 적기 때문에 골밀도 향상에는 큰 도움이 되지 못한다. 다만 척추 골절 병력이 있거나 심한 골다공증 환자의 경우에는 권장한다.    

 

근력 운동(저항 운동)

골밀도 강화를 위해 근력 운동이 필요한데, 부상 예방을 위해 운동 지도자와 함께하는 것을 권장한다. 운동을 처음 한다면 체중 부하를 이용한 운동이 좋고, 웨이트 기구를 사용하는 것이 부상 위험을 낮출 수 있다. 운동은 주 1~2회로 실시하고, 주 2~3회로 늘리는 것이 효과적이다. 뼈 밀도에 도움이 되는 운동 강도는 고강도 트레이닝이 효과 적이다. 처음 근력 운동을 시작할 때는 8~12회 반복을 1세트 실시하고 2주 후부터는 세트수를 늘리도록 한다. 정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게를 선택한다.

 

유연성 운동

스트레칭은 모든 주요 관절의 정적스트레칭을 권장한다. 주 5~7일, 근육이 약간 불편한 느낌이 들 정도로 스트레칭한다. 각 동작은 10~30초 동안 늘리고 2~4회 반복하는 것이 효과적이다.

 

평형성 운동

균형 감각을 키워 낙상을 예방해야한다. 평형성 향상을 위해 하체 근력 운동은 기본이 되어야겠다. 특히 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화 운동을 꼭 실천해야 한다. 평형성 운동으로는 한 발 들어 올린 상태로 균형 잡기, 한 줄로 걷기, 눈 감고 외발 서기 등이 있다. 주 2~3회 하는 것을 권장한다.

 

운동 시 주의사항

골다공증 환자는 운동 시작 전 반드시 의사 선생님과 상의를 해야한다. 격렬한 움직임이나 높은 충격의 부하 운동은 피하는 것이 좋다. 또한 넘어질 수 있는 운동을 피하는 것이 좋은데 등산, 겨울철 실외 걷기, 스케이트, 스키, 스노보드 등은 피해야 한다. 매우 낮은 척추의 골밀도를 가진 사람은 과도한 비틀기나 구부리는 동작, 구부린 상태에서 무거운 물건을 들는 동작 들은 피해야 한다. 간혼 그룹 운동으로 요가나 필라테스를 하다가 부상을 당하는 일이 발생하기도 하여 과하게 비틀거나 꺾는 동작은 주의를 요한다. 윗몸일으키기와 같은 동작도 위험할 수 있기에 엎드려 버티기와 같은 등척성 운동으로 코어 근육을 강화하는 것을 권장한다. 만약 골절로 오랜 기간 침상휴식을 취한 분들이라면 근손실에 매우 많이 일어나서 움직임이 제한이 있을 것이다. 이때는 짧은 시간이라도 서시, 걷기와 같은 동작을 하는 것이 중요하다.

 

낙상예방 방법

운동 시에는 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 운동을 한다. 의자로 하는 운동 시 바퀴가 달린 의자는 사용하지 않는다. 피트니스 센터에 방문하여 운동을 할 때는 바닥에 운동 기구에 넘어지지 않도록 바닥을 잘 살피고, 트레드밀에서 넘어지지 않도록 조심히 운동한다. 일상생활에서는 욕실에 미끄럼 방지를 깔아 두는 것이 좋고, 겨울철 실외에서 하는 운동은 피하고 실내에서 운동하는 것을 권장한다.

 

생활습관 관리

우유, 두유, 두부, 녹황색 채소 등 식사를 통해 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 식사를 통한 칼슘이 부족할 때는 칼슘 보충제를 복용해도 좋은데 하루 2~4회 나누어 복용하는 것이 흡수에 도움이 된다. 칼슘은 배출시키는 인산이 많이 들어간 가공식품, 탄산음료, 인스턴트식품 섭취를 줄인다. 적절한 비타민D가 필요한데 일광 노출을 적극 권장한다. 봄에서 가을까지 낮 시간에 20~40분 정도 사지를 노출시키는 것이 좋다. 겨울철에는 일광차단제의 사용을 하는 것이 좋다.