운동으로 소비칼로리 늘려서 똑똑하게 다이어트하자.

다이어트를 하겠다고 마음을 먹은 후 대부분 사람은 섭취칼로리에 대해 신경쓴다. 먹는 것을 줄이는데만 초점을 맞춘단 말이다. 칼로리가 높은 음식은 피하기 위해 영양성분표를 확인하고, 고지방의 음식은 무조건 피한다. 이렇듯 하루동안 섭취 칼로리를 낮춰 체중을 빼는 것만 신경 쓴다면 문제가 발생한다. 섭취칼로리만 낮추는 다이어트는 오래가지 못한다. 요요현상으로 폭식으로 이어질 수 있고, 다이어트에 실패할 확률이 높아진다.

여기서 우리는 한 가지 신경써야할 것이 있다. 그것은 바로 소비칼로리다. 하루 동안 운동을 하거나, 우리 몸의 에너지를 사용하는 소비칼로리를 생각해 봐야한다. 우리가 섭취하는 칼로리만 신경쓰는 것은 다이어트를 반만 하는 행위라고 볼 수 있다. 우리 몸은 섭취한 칼로리 높고, 소비하는 칼로리가 적다면 체중이 증가할 것이다. 반대로 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 높다면 체중이 빠질 것이다. 단순하게 생각하면 다이어트는 쉽다. 그렇다면 적절한 음식물을 섭취하고, 운동을 통해 소비칼로리를 높여 다이어트를 한다면 체중도 관리할 수 있고 체력 증가, 건강한 몸을 만들 수 있다. 이번 글은 소비칼로리에 대한 개념과 중요성을 알고, 이를 활용하여 효과적인 다이어트를 할 수 있는 방법을 알아보도록하자.

 

 

소비칼로리란?

소비칼로리란 쉽게말해 우리 몸이 하루 동안 사용하는 에너지량을 말한다. 걷는 활동, 음식 소화, 공부, 일, 수면 등 우리 몸은 끊임없이 에너지를 소비하고 있다. 이런 것들은 기초대사량, 소화대사량, 활동대사량이라고 부른다. 일반적으로 많이 알고 있는 기초대사량은 생존에 필요한 호흡, 심장의 움직임, 체온 유지 등이 있다. 소화대사량은 음식 섭취 후 소화를 위해 쓰이는 에너지입니다. 활동대사량은 평소 움직임으로 걷거나, 씻거나, 운동을 하는 등의 에너지라고 볼 수 있다. 여기서 주로 에너지를 가장 많이 쓰는 대사는 기초대사량이다. 활동대사량은 총 에너지 소비량에서 약 20%를 차지하고 있다.

소비칼로리는 성별, 나이, 체중, 활동량 등 개인마다 차이가 있다. 체중이 많이 나가는 사람들은 체중이 적게 나가는 사람보다 소비되는 칼로리가 기본적으로 높다. 운동을 통해 소비칼로리도 체중에 따라 달라질 수 있으니 참고하자.

 

운동을 통한 소비칼로리 계산방법

운동을 통한 소비칼로리 계산 방법은 변수가 너무나 많다. 위에서 말한 사람 마다의 특성과 차이로 인해 똑같은 테니스 운동을 하더라고 소비칼로리는 차이가 난다. 체중, 운동 강도, 운동 시간에 따라 많이 달라질 수가 있다. 따라서 소비칼로리를 개인에 맞게 계산할 수 있는 공식이 있다. 그것은 MET라는 단위를 사용해서 계산을 한다. MET는 대사당량이라고 부르는데 우리 몸이 특정 활동을 할 때 소비하는 산소의 양이다. 1MET는 안정 시 1분 당 약 3.5ml 산소를 소비를 의미할 수 있다. 1MET는 평소 안정시 상태라고 보고, 3MET는 평소보다 3배 많은 산소를 소비한다고 볼 수 있다.

MET로 칼로리 계산을 해보겠다. 1분의 칼로리 소비량 kcal/min = [METs x 3.5 X 체중(kg)] / 200
1MET = 3.5㎖/kg/min 이다.
예를 들어보자. 60kg인 홍길동이 30분(0.5시간) 동안 줄넘기(8METs)를 했다면 칼로리 소모는 어떻게 될까?
8 X 3.5 X 60 / 200 = 8.4 kcal = 60kg인 홍길동이 1분 동안 소모한 칼로리량이다.
30분 동안 소비한 칼로리량은 8.4kcal x 30분 =  252kcal이다.

METs 값은 미국 conpendium 사이트를 첨부하였으니 여기서 직접 찾아보길 바란다.
내가 운동을 하고 있다면 얼만큼의 칼로리를 소비하고 있는지 파악하는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있다.

 

Compendium of Physical Activities - 15 - Sports

 

소비칼로리를 통한 다이어트 방법

우리는 METs를 통해 얼마큼의 소비칼로리를 쓸 수 있는 지 확인이 되었다. 위에 예시처럼 홍길동은 테니스를 30분씩 쳤을 때 252kcal를 소비할 수 있다. 만약 홍길동이 60kg에서 59kg으로 체중을 감량하고 싶다면 어떻게 해야할까? 1kg를 지방으로 빼려면 7,700kcal를 소비해야 한다. 홍길동은 테니스를 916분을 쳐야 7,700kcal를 소비할 수 있다. 30분씩 약 30일 정도 쳐야 체중이 빠진다는 말인데, 여기서 운동 외에 일, 공부, 활동, 휴식, 수면, 소화 등으로 칼로리 소비가 이루어 지기 때문에 매일 30분씩 테니스를 지키보다 일상 생활에서 활동량을 더욱 늘리면 좋지 않을까? 
다이어트를 위해 추천 드리면 운동을 통한 소비칼로리는 하루 400~500kcal를 소비할 수 있는 운동을 주 3~5회를 통해 2,000kcal를 소비할 수 있도록 하면 체중 감량을 하는데 도움이 되겠다.

 

식습관으로 섭취칼로리 줄이는 방법

소비칼로리를 높이는 것을 유지하면서 섭취칼로리를 줄이는 것이 필요하다. 우선 내 몸이 어느 정도의 칼로리를 섭취했을 때 체중이 유지되는지를 파악해야 한다. 나의 경우 다이어트신 또는 펫시크릿이라는 어플리케이션을 활용하여 유지칼로리를 확인했었다. 1주일 정도 밥, 닭가슴살, 달걀, 야채, 고기, 보충제로만 식사하면서 매일 정확하게 2,000kcal를 맞춰서 먹었었다. 운동량은 동일하게 가져갔다. 아침 공복에 체중을 측정하면서 섭취 후 몸무게의 변화를 관찰했다. 가능하면 중량을 측정하여 정확한 무게를 알고, 칼로리가 파악이 되는 음식들로만 하여 식사를 하였다. 여기서 체중을 빼기 위해 1주일에 200kcal씩 줄여가면서 식사를 하였다. 체지방을 줄이기 위해 탄수화물의 양에서 200kcal를 줄였다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내기때문에 기존 밥 양에서 50g 정도를 덜어냈다. 다이어트 막판으로 갈수록 먹는 양을 더이상 줄이기 힘들기에 운동량을 늘렸다.

 

결론

다이어트를 위해서 섭취칼로리만 제한해서는 안된다. 내가 운동으로 사용하는 소비칼로리를 알고 어느 정도 운동을 했을 때 체중을 뺄 수 있는지도 알아야 한다. 소비칼로리는 METs값을 활용하여 참고하기를 바란다. 섭취칼로리는 내가 어느정도 먹었을 때 몸무게가 유지되는 지를 확인하자. 여기서 다이어트를 위해 칼로리를 조금씩 줄여나가고, 더이상 먹는 것을 줄이기 힘들 때 운동량을 늘려보는 것을 추천한다. 다이어트는 쉽지 않다. 하지만 해봐야 할 경험이다. 건강하고 똑똑하게 다이어트를 하길 바란다.