트레이닝

트레이닝

트레이닝의 개념과 원리

트레이닝이란 계획적인 훈련을 통해 체력 및 기술을 포함한 모든 운동 능력을 향상하는 과정이라고 볼 수 있다. 트레이닝을 하는 목적은 신체 능력을 강화시키고 운동 기술을 향상하기 위함이다. 트레이닝 프로그램은 주기화 개념을 토대로 만들어진다. 운동선수들의 있어 트레이닝은 스포츠 종목에 맞게 요구되는 에너지시스템이 발달될 수 있도록 해야 한다.  트레이닝의 주요 원리에는 과부하, 가역성, 특이성 등이 있다. 과부하의 원리란 운동의 효과를 얻기 위해서는 일상생활에서 받는 자극보다 더 강한 자극을 주는 것을 이야기한다. 운동을 하고 있다면 본인이 익숙해져 있는 운동 강도 이상의 부하로 자극을 주는 것이다. 즉 운동을 하게 되고 일정 기간이 지나면 인체는 그 부하에 적응하게 된다. 그 부하는 더 이상 인체에 과부하를 주지 못하게 된다. 그러므로 일정 기간이 도래할 때마다 부하를 단계적으로 증가시켜야 체력이 향상된다. 가역성의 원리란 운동이 중지되었을 때 운동능력이 감소되고나 과부하가 이뤄지지 않았을 때를 말한다. 특이성의 원리는 운동을 통한 인체 및 생리 대사 반응과 적응은 운동 형태와 근육군에 따라 달라진다. 운동과 관련된 근육, 에너지시스템, 근육 수축 유형에 대하여 반응과 효과가 달라질 수 있다는 것을 의미하기도 한다. 예를 들어 오랜 기간 장거리 달리기를 하였을 경우 근육의 속근섬유가 발달되기보다, 지근섬유의 활성화가 이뤄진다. 지구력 훈련은 미토콘드리아와 모세혈관을 발달시킨다. 규칙적인 근력 운동은 근수축단백질을 향상한다.

 

근력 트레이닝

근력 트레이닝은 특정 근육군에 힘의 양을 최대로 증가시키는 데 있다. 일반적으로 최대한 낼 수 있는 힘으로 규칙적인 운동을 한다면 근력이 증가할 수 있다. 근력트레이닝은 3가지 방식으로 할 수 있다. 첫째, 등장성 운동이다. 등장성 운동은 관절의 운동으로 힘을 쓰는 것이다. 둘째, 등척성 운동은 관절의 움직임 없이 힘을 쓰는 것이다. 등척성 운동도 힘을 향상하지만 주로 재활을 할 때 많이 쓰인다. 일반적으로 운동선수들은 등장성 또는 등속성 운동을 선호한다. 셋째, 등속성 운동이다. 등속성 운동은 고정된 속도로 힘이 가해지는 것을 말한다. 근력 운동은 근육 크기 증가의 대부분이 근비대를 통해 발생한다. 근력 운동은 주로 프리웨이트와 웨이트트레이닝을 이용한다. 근력 향상을 위해서는 과부하의 원칙을 적용해야 한다. 주로 점증부하 운동으로 적용하는데, 운동 강도와 운동 수행의 양으로 결정된다. 근력운동 즉 저항운동은 최대 반복 횟수 RM으로 표현한다. 1RM은 바른 자세로 한 번에 들어 올릴 수 있는 최고 무게다. 운동의 양은 반복 횟수와 세트로 설정한다. 반복 횟수는 세트 안에서 동작의 횟수이고, 세트는 운동의 수행 횟수다. 즉 벤치프레스 10회는 반복 횟수, 3세트는 10회를 3번 반복했다는 것을 말한다. 근력을 증가시키기 위해서는 개인에 맞게 설정이 되어야 하지만 일반적으로 이상적인 강도는 8~12회 최대 반복과 여러 세트를 하는 것을 권장한다. 운동은 초보자의 경우 주 2~4일, 숙련된 사람은 주 4~6일을 권장한다.

 

유연성 트레이닝

유연성이란 특정 관절이 움직일 수 있는 가동범위로 근육, 인대, 관절 구조의 영향을 받는다. 유연성이 좋다면 움직임에 있어 가동범위 전체를 활용할 수 있어 운동 동작에 효율적이다. 인체는 약 250개 관절이 있고 각 관절마다 고유의 가동 범위를 가지고 있다. 유연성 트레이닝은 4가지 방법이 있다. 첫째, 동적스트레칭은 반동을 이용하는 스트레칭으로 상하좌우의 움직임을 주면서 동적으로 움직이는 방법이다. 동적스트레칭은 작은 동작부터 천천히 시작해야 조직의 상해를 예방할 수 있고, 근육통을 예방할 수 있다. 둘째, 정적스트레칭은 관절의 가동범위는 최대한 늘려 관절 주변의 근육을 수동적으로 늘리는 방법이다. 정적스트레칭은 조직 상해 발생 위험이 적고, 근육통의 위험이 적다. 정적스트레칭 시 호흡을 멈추지 않도록 하고, 근육을 늘린 상태를 10~60초까지 늘린다. 각 자세는 3~5번 반복하는 것을 권장한다. 셋째, 수동적 스트레칭은 파트너와 2인 1조로 하는 방법으로 가동 범위는 늘리는데 가장 효과적이다. 파트너와 하는 방법이므로 실시간 상호대화로 강도를 정해 안전하고 효과적으로 유연성을 증가시킬 수 있다. 넷째, 고유신경 촉진(PNF) 스트레칭은 보조자와 함께하는 스트레칭으로 목표로 하는 근육의 가동범위의 끝까지 이르게 한 후 6~10초 동안 등척성 수축을 시킨다. 목표 근육이 이완되면 다시 정적 스트레칭을 한다. 생리학적 원리는 등척성 수축 후 나타나는 근육이완을 이용하여 스트레칭 중에 수축을 억제하는 골지 건 기관을 자극하는 것이다. 유연성이 증가하면 상해 위험이 적다는 연구는 미비하다. 스트레칭은 유연성을 향상해 움직임의 효율성을 좋게 한다. 

 

유산소 트레이닝

유산소 트레이닝은 호흡 및 순환계의 산소섭취 능력과 근섬유에서의 산소 이용 능력을 향상시켜 장시간 운동을 할 수 있는 능력을 좋게한다. 운동 초기에는 저강도로 장시간 하는 운동으로 거리를 늘려가고 점차 강도를 조금씩 높이는 방식을 권장한다. 마라톤 준비를 하는 많은 사람들이 하는 방법으로 저강도 지속주 트레이닝(LSD)이 있다. 저강도로 일정시간까지 지속적으로 실시하는 유산소 트레이닝 방법인데, 저강도로 오랜 시간을 달리는 것이 큰 효과를 볼 수 있다. 최대심박수의 60~80%의 강도로 6~10km를 4주간 실시하고, 주강 1km씩 늘려가는 것을 권장한다. 인터벌 트레이닝은 운동과 운동 사이에 불완전 휴식을 안배하여 반복하는 훈련이다. 운동 중 근육 내에 저장되어 있는 ATP와 PC가 모두 고갈되지만 휴식 시간 중 고갈된 에너지원의 일부가 유산소 시스템을 통해 보충된다. 인터벌 훈련은 일정 거리를 강도 높게 달리고, 불완전 휴식을 교대로 실시하여 유산소 능력과 무산소 능력을 동시에 발달시킬 수 있는 효과적인 방법이다. 일반적으로 유산소 운동의 강도 설정 방법은 심박수를 측정하여 할 수 있다. 심박수는 운동 강도의 증가로 비례하여 변화한다. 요즘은 스마트워치를 통해 손쉽게 자신의 심박수를 확인할 수 있어서 운동 시 활용하면 좋겠다. 목표심박수 구하는 방법은 안정 시 심박수를 고려한 여유심박수 백분율 방식과 최대심박수 백분율 결정 방식이 있다. 유산소 능력의 발달은 여유심박수는 60~80%, 최대심박수는 70~85%가 정적하다.

1) 여유심박수 백분율을 이용한 목표심박수 결정방법
가) 최대심박수: 220에서 자신의 나이를 뺀다.
나) 안정 시 심박수: 잠에서 깨어 일어나기 전에 심박수가 가장 신뢰도가 높다. 아니면 평상 시 심박수를 알아보자.
다) 여유심박수: 최대심박수 - 안정시 심박수
라) 카르보넨 공식을 이용하여 60~80%을 강도 범위에서 목표심박수를 구한다.
※ 카르보넨 공식: 목표심박수(THR) = 처방비율(%) x (최대심박수 - 안정시 심박수) + 안정시 심박수

2) 최대심박수 백분율을 이용한 목표 심박수
이 방법은 안정 시 심박수를 고려하지 않고 최대심박수에서 목표심박수 처방비율을 곱하는 방법이다. 이 방법은 신뢰도가 다소 떨어진다. 하지만 간편하기에 때때로 쓰인다.
목표심박수(THR) = 처방비율(%) x 최대심박수(MHR)