인슐린 저항성 개선 방법

인슐린 저항성 개선 방법

다이어트를 하기로 마음을 먹고 식단 조절도 하고, 운동도 열심히 했는데 체중은 빠지지 않고 제자리인 경험 있는가? 나는 하루 섭취 열량을 기준치 보다 낮게 유지하면서 먹고, 운동도 주 3회 이상 1시간 정도는 하고 있었다. 그런데 항상 뱃살은 나와 있엇고, 팔과 다리는 얇은 체형을 유지됐었다. 그러다가 건강 검진을 하게 되었는데 공복 혈당이 정상 수치에서 벗어난 103mg/dL가 나왔다. 이를 개선하기 위해 연속혈당측정기를 사용하여 식단 조절, 운동으로 혈당을 정상 범위로 들어오게 하였고, 뱃살도 빼는 경험도 해서 관련 경험을 공유하고자 한다. 이번에 느낀 것은 혈당 스파이크를 예방하고, 인슐린 저항성을 개선해야 혈당 조절과 뱃살 두 마리 토끼를 잡을 수 있다고 생각한다.

 

인슐린이란?

우리 몸의 췌장의 베타 세포에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 각 기관의 세포로 이동하게 하고, 포도당 이용을 촉진하여 에너지를 쓰거나 저장하는데 도움이 된다. 따라서 인슐린은 혈당 조절에 필수이며, 에너지 생산과 에너지 대사에도 관여하며 매우 중요한 호르몬이다.

 

인슐린 저항성이란?

음식 섭취 후 췌장에서 인슐린이 분비를 해도 각 조직 세포로 혈당을 전달하지 못하는 상태를 말한다. 한마디로 세포가 인슐린에 대한 반응이 저하되어 혈당 조절이 어려워 진다.  인슐린 저항서은 몸속의 지방 세포가 많아지면, 지방 세포에서 염증 반응이 일어나게 되고 인슐린 기능 또한 떨어지게 된다. 이 상태가 오래 지속되면 각 세포에 에너지원을 제대로 받지 못하는 상태가 된다. 인슐린 저항성이 생기면 섭취한 음식들이 계속 지방으로 쌓이고, 혈액에 당과 지방이 너무 많아 고혈당, 고지혈증과 같은 증상도 나타나게 된다. 따라서 인슐린의 민감도를 향상할 수 있도록 식이요법과 운동요법을 통해 생활 습관을 바꿔야 한다.

 

인슐린 저항성 개선을 위한 식이요법

1. 규칙적인 식사를 한다. 식사 시간의 간격이 너무 길거나, 너무 짧은 경우에도 혈당 조절이 어려울 수 있다. 또한 불규칙한 식사와 잦은 간식 섭취는 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 계속 일어나는데, 이때 인슐린이 과도하게 분비하거나 너무 많은 일을 하여 기능이 나빠진다. 일정 시간 공복 상태를 유지하여 장기의 휴식이 필요하다. 따라서 3~4시간 간격의 규칙적인 식사를 정하고 그 이외에는 음식물의 섭취를 제한하는 것도 좋은 방법이다. 

 

2. 골고루 먹는 습관을 갖자. 우리나라 사람들은 다른 나라에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높고, 단백질 섭취량은 낮다. 우리나라 성인 기준 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%를 권장한다. 고단백 식사는 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 움을 주고 지방은 혈당을 천천하고 완만하게 유지하게 한다.

 

3. 식이섬유를 풍부하게 먹는다. 식이섬유는 소화를 지연시켜 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 식사를 할 때 채소를 가장 먼저 먹고 이후에 단백질과 지방 섭취, 마지막으로 탄수화물을 먹는 것을 권장한다. 추천 음식으로는 양배추, 양상추, 토마토 등 각종 채소를 권장한다.

 

인슐린 저항성 개선을 위한 운동요법

1. 식사 후 산책하기 식사를 한 후 앉아있을 때 보다 10~20분 정도 산책을 하게 되면 치솟는 혈당을 예방할 수 있다. 우리 몸의 근육을 사용함으로써 인슐린의 도움을 받지 않고 근육을 통해 혈당을 직접 사용할 수 있기 때문이다. 따라서 식사를 한 이후에는 산책, 계단오르기, 하체 운동과 같이 근육을 사용하는 신체활동을 적극하기를 바란다.

 

2. 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상, 고강도 유산소 운동 75분을 권장한다. 인슐린 저항성을 개선하기 위해 적절한 운동이 필요한데, 섭취된 잉여 에너지가 우리 몸에 쌓이지 않게 규칙적인 운동을 통해 에너지를 소비해야 한다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 등산, 계단오르기, 자전거 등이 많으니 자신이 원하는 종목에 맞춰 운동할 것을 권장한다. 주 2~3회 근력 운동이 필요하다. 근력 운동은 근육에서 마이오카인이라는 지방 세포가 일으키는 염증 반응을 억제하는 신호 전달 물질이 나오는데, 이는 지방 세포로 높아진 체내 염증 수준을 낮출 수 있다. 또한 근육량 증가는 포도당을 저장하는 창고가 커지는 것이기 때문에 혈당을 낮추는데도 매우 유용하다. 근력 운동은 큰 근육을 사용하는 운동이 좋다.

 

인슐린 저항성 개선을 위한 3가지 근력운동

• 스쿼트: 하체의 모든 근육을 쓸 수 있는 운동으로 근육량 증가, 혈당 관리, 체중 관리에 도움이 된다.
  
  1. 자세: 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 쪼그려 앉는 자세를 만들어 본다. 이때 발바닥이 바닥에 다 붙어 있고, 허리를 펼 수 있는 다리의 너비를 찾아본다. 발가락의 방향은 5~10도 정도 바깥 방향으로 향하게 한다.
  
  2. 체중 이동: 스쿼트를 할때 발바닥의 체중 이동에 따라 자극이 되는 부위가 변할 수 있다. 발바닥을 기준으로 체중이 앞발가락에 실릴 경우 무릎 쪽에 힘이 많이 들어가고, 발뒤꿈치로 체중을 옮기면 엉덩이 부분에 힘이 많이 실린다. 기본적으로 발바닥과 발가락이 바닥에 다 붙어있도록 유지하고, 운동 시에는 발뒤꿈치 쪽에 힘을 조금 더 준다고 생각하고 운동한다.
  
  3. 상체 자세: 머리부터 꼬리뼈의 정렬이 중요하다. 코어에 힘을 준 상태에서 상체의 기울기가 조금 기울여진 상태를 유지하고, 엉덩이를 뒤쪽 아래 방향으로 이동시킨다. 시건의 경우 정면에서 약간 아래 방향을 보도록 한다. 이때 상체를 너무 세우거나 시선을 위로 올리면 허리의 과한 꺾임으로 하체 근육에 자극이 반감될 수 있다. 허리에 힘을 빼고 코어에 적당한 긴장감을 가지고 운동하자.
  
  4. 호흡: 맨몸으로 하는 스쿼트의 경우 호흡을 멈추기 말고 지속하게 하는 것이 중요한데, 코로 호흡을 마시면서 앉고, 제일 앉은 자세에서 잠시 호흡을 멈춘 후 호흡을 내쉬면서 일어선다.
  
  5. 운동은 10~15개 정도로 정확한 자세를 만드는 것에 집중하고 2~3번 반복한다. 휴식 시간은 30~60초 쉰다. 정확한 자세로 개수를 2주 기간으로 2~3개 정도 늘리는 것을 목표로 한다.

 

• 팔 굽혀 펴기: 상체 운동의 대표이다. 가슴, 어깨, 팔 뒤, 코어까지 운동이 되어 근육량 증가, 혈당 관리에 도움이 된다.
  
  1. 양손 너비 설정 방법: 팔 굽혀 펴기의 경우 양손의 너비에 따라 자극이 되는 근육이 달라질 수 있다. 양손을 어깨너비 보다 넓게 벌릴 경우 바깥쪽 가슴 근육에 자극이 많이 되며, 손의 너비가 좁아질수록 가슴안 쪽 근육과 팔 뒤쪽 근육에 자극이 많이 간다. 보통 자신의 어깨너비로 기준을 잡는다. 양손의 손가락은 펼치고 바닥을 꼬집는 느낌으로 힘을 줘서 손바닥 사이에 공간을 만든다. 손바닥의 가장 아래쪽에서 바깥쪽으로 체중이 실리도록 자세를 잡고 운동한다.
  
  2. 가슴의 위치와 팔꿈치 방향: 가슴의 위치는 명치 부분이 양손 사이에 올 수 있도록 자세를 잡는다. 머리와 양손의 위치가 삼각형을 그린다고 생각하라. 팔꿈치의 방향은 엎드렸을 때 겨드랑이에서 조금 벌어진 상태를 유지하는 게 어깨 부상 위험을 줄일 수 있다. 팔꿈치가 어깨 방향과 동일하게 운동한다면 어깨 유연성이 떨어지는 사람은 부상 위험이 매우 높다.
  
  3. 상체의 움직임: 운동 전 가슴 근육에 집중한다. 먼저 날개뼈를 뒤로 모음 상태에서 천천히 가슴을 바닥으로 내린다. 양손의 바깥쪽에 힘을 주어 지그시 바닥을 밀어내고, 최대로 올라왔을 때 양 날개뼈를 서로 멀어지게 하여 바닥 쪽으로 밀어낸다. 엉덩이와 코어에 힘을 주고 머리, 가슴과 같이 움직인다.
  
  4. 호흡: 상체가 내려갈 때 코로 호흡을 마시고, 올라갈 때 입으로 내쉰다. 이때 코어에 힘이 빠지지 않도록 한다.
  
  5. 운동은 10~15개 정도로 정확한 자세를 만드는 것에 집중하고 2~3번 반복한다. 휴식 시간은 30~60초 쉰다. 정확한 자세로 개수를 2주 기간으로 2~3개 정도 늘리는 것을 목표로 한다.

 

• 플랭크: 대표적인 코어 운동, 코어 운동이란 우리 몸의 중심이 되는 근육으로 팔과 다리를 움직일 때 안정성을 만들어 주는 근육이라고 볼 수 있다.
  
  1. 상체 자세: 옆드린 자세를 만든다. 팔꿈치는 어깨너비로 벌리고, 어깨가 수직이 되도록 한다. 손은 가운데로 모아 준다. 턱은 몸쪽으로 당기고 뒤통수를 천장 쪽으로 미는 느낌을 갖는다. 팔꿈치를 바닥으로 밀어서 날개뼈가 서로 멀어지게 만든다. 겨드랑이, 복부, 엉덩이에 힘을 준다.
  
  2. 호흡: 호흡은 자연스럽게 유지하되 근육의 긴장이 풀리지 않도록 하고 몸이 떨리도록 강하게 힘을 준다.
  
  3. 운동은 10~30초를 하며 점차 시간을 늘려 60초까지 할 수 있게 만든다. 주의할 사항은 운동 시간을 늘리는데 초첨을 맞추는 것이 아니라 얼마나 코어에 힘을 주고 운동을 하는지가 중요하다.