비만과 운동

비만과 운동

세계보건기구에서는 '비만은 질병이다'라고 했다. 비만은 심혈관질환, 암, 근골격계 문제, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성질환에 영향을 미친다. 비만은 유전적인 원인과 환경적인 원인에 의해 발생한다. 환경적인 원인은 칼로리가 높은 음식을 섭취하고 신체활동은 부족하여 체중이 증가하고, 점점 체지방량은 걷잡을 수 없이 늘어난다. 이로 인해 질병에 걸리고 사망 위험률 또한 올라가고 있다. 비만을 평가하기 위해 체질량지수(BMI)와 허리둘레로 측정하고 있다. 체질량지수란 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이다. 예를 들어 몸무게 80kg이고 키가 180cm인 사람의 BMI는 24.6이다.(80 / 1.8 x 1.8 = 24.6) 대한비만학회 비만 진료지침 2020에 따르면 BMI 23~24.9kg/㎡는 비만 전 단계 BMI 25~29.9kg/㎡는 1단계 비만, BMI 25~29.9kg/㎡는 1단계 비만, BMI 30~34.9kg/㎡는 2단계 비만, BMI 35kg/㎡ 이상은 3단계 비만(고도 비만)으로 정의하였다. BMI로 판단하는 방법의 제한점은 근육량이 많아도 비만으로 진단될 수 있어서 헐리둘레도 참고를 한다. 복부비만의 진단 기준은 성인 남자: 허리둘레 90cm 이상, 성인 여자: 85cm 이상일 때이다. 복부비만의 측정 방법은 갈비뼈 가장 아래 부분과 골반의 가장 높은  뼈를 기준으로 중간 부위를 줄자로 잰다. 요즘은 생체전기저항분석을 이용해서 체지방률을 판단하는 경우가 많다. 우리나라기업 인바디 제품이 생체전기저항분석으로 많은 곳에서 쓰이고 있다. 생체전기저항분석은 인체에 미세한 전류를 흘려보내 전기의 흐름의 차이를 보고 근육과 지방의 비율을 계산하는 방식이다. 생체전기저항분석도 제한점이 있다. 환경, 수분량, 여성의 생리주기에 따라 검사의 결괏값이 달라질 수 있고 정확도가 떨어질 수 있다. 

 

비만의 운동효과

규칙적인 운동은 누구나 알고 있다시피 체중감량, 근육 강화, 만성 질환 위험 감소 효과 등 아주 많은 효과를 낼 수 있다. 또한 스트레스를 낮춰주고 우울감을 완화한다. 자신감, 자존감 향상에도 도움이 된다. 5%의 체중 감소는 혈당 및 당화혈색소 수치를 낮추고 심혈관질환 위험을 낮출 수 있다. 체중 관리는 섭취열량과 소비열량의 의해 결정되기 때문에 평소 먹는 양보다 에너지 소비량이 더 많아야 한다. 즉 규칙적인 운동과 일상 속 활동량을 늘려야 한다.

 

비만과 운동

운동을 시작하기 전에 의학적 검사, 체력 검사 등 신체활동 참여가 문제가 없는 지 검사를 받아보는 것을 권장한다. 이상 없다면 내 체력 수준에 맞춰 저강도 운동을 여러 번 반복하여 운동할 것이 좋고, 운동 시간을 점차 늘려가길 바란다. 과체중인 경우 체중 부하가 심한 달리기, 줄넘기 등과 같은 운동은 근골격계 부상 위험을 초래할 수 있으니 주의가 필요하다. 운동 외에 일상 속 활동량을 늘리는 것이 체중 관리에 더욱 효과가 있다.

 

유산소 운동

우리 몸의 큰 근육을 사용하고 지속 적으로 할 수 있는 수영, 걷기, 싸이클 운동을 권장한다. 운동은 주 5일, 1일 30분 이상으로 시작하여 점차 운동 시간을 늘려가는 것이 좋다. 운동 시 약간 힘든 수준에서 힘들다 수준의 운동을 주 250분 이상 실시하여 주 2,000kcal 이상을 소비하는 것이 좋다. 

 

근력 운동

근력 운동은 유산소 운동과 같이 병행하는 것이 좋다. 근육량이 증가하면 에너지 소비나 기초대사량에도 도움이 되기 때문이다. 주로 웨이트 트레이닝과 체중 부하 운동을 권장한다. 운동은 주 2~3일 정도 권장하고 큰근육이 포함된 8~10가지 동작의 운동을 8~12회, 2~4세트를 추천한다.

 

유연성 운동

유연성 증가를 위해 정적, 동적 스트레칭을 추천한다. 주 2~3일 이상, 정적 스트레칭 시 한 부위당 10~30초간, 근육이 약간 당길 정도의 강도를 권장한다. 

 

체중 1kg 감량을 위한 운동량 

우리 몸의 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7,700kcal의 소비가 필요하다. 운동으로만 7,700kcal의 칼로리를 소비하려면 많은 운동 시간과 높은 운동강도가 필요하다. 물론 운동을 하면 식욕, 기초대사, 근육량 증가 등으로 인해 여러 가지 상호작용으로 복잡해진다. 여기서는 단순하게 7,700kcal의 소비를 위한 운동만을 설명을 하겠다. 일반적으로 몸무게 100kg 남성이 1주일에 7,700kcal를 운동으로 소비하는 것으로 예를 든다. 

• 달리기: 빠른 속도의 달리기는 1시간에 약 900~1,100kcal를 소비할 수 있다. 단, 심한 과체중의 경우 달리기는 무릎과 발목, 허리에 무리가 될 수 있기 때문에 추천하진 않는다.
• 수영: 전신을 사용하고 체중 부하가 적은 운동으로써 고강도의 수영은 1시간에 약 600~800kcal를 소비할 수 있다. 단 과체중인 사람은 간혹 수영복 입는 것에 부담스러워 하는 경향이 있다. 요즘은 목욕탕(온탕) 정도의 사이즈의 수영장이 있는데, 물이 흐르면서 제자리에서 수영하는 곳도 있다.(트레이드밀에서 달리기를 하는 방식이랑 유사한 것)
• 복싱: 전신 근육을 사용하고 운동량이 꽤 많다. 고강도로 했을 경우 1시간에 약 900~1,100kcal 소비할 수 있다. 복싱은 초반에 줄넘기를 많이 하는데, 근골격에 통증이 있는 분들은 줄넘기는 피하는 것이 좋다.
• 계단 오르기: 계단오르기는 하체 근육을 강화시켜 주고 심폐지구력 증가에도 도움이 된다. 조금 빠른 속도로 오르면 1시간에 약 900~1,100kcal를 소비할 수 있다. 일상 속에서도 계단 오르기를 잘해주면 좋겠다.

위에 내용은 예시로 들어봤는데, 체중과 운동 강도와 시간에 따라 칼로리 소비 차이가 많이난다. 몸무게 100kg을 기준으로 설명하였으니 참고만 하면 좋겠다. 운동은 개인의 체력 상태, 질환, 컨디션에 따라 개별화해야 한다. 운동을 처음 하는 사람은 천천히 시작하고 점차 시간을 늘리는 것을 추천하고, 항상 내 몸 상태를 주의 깊게 살펴보고 관심을 갖는 것이 필요하다.
중, 고강도의 운동이 힘들고 부담스럽다면 걷기 1시간을 실시해 보는 것을 권장한다.

 

주의사항

단시간의 체중 감소는 추천하지 않는다. 3~6개월 정도를 기준으로 초기 체중의 5%의 감소를 목표로 하는 것을 권장한다. 체중 감소를 위해 섭취열량을 감소시키는 것이 중요하다. 과체중과 비만인 사람은 적어도 10분 이상 매일 신체활동량을 늘리는 것이 필요하다. 한 번에 장시간 운동이 어렵다면 생활 속에서 활동량을 늘리자. 엘리베이터 대신 계단을 오르고, 인터넷으로 장을 보기보다는 마트에 가서 장을 본다. 평소 걷는 양을 늘리고, 걸음 속도를 조금 빨리 걷도록 하자.