고혈압과 운동

고혈압과 운동

고혈압은 순환기계통에 생활습관병의 원인이 되는 만성 퇴행성질환이다. 고혈압은 정상 혈압 기준에 비해 높은 혈압을 의미하고, 혈액이 혈관에 주는 압력을 말한다. 대한고혈압학회에 의하면 우리나라 20세 이상 성인의 약 1,230만 명이 고혈압을 가지고 있을 것이라고 추측하고 있다. 고혈압은 본태성 고혈압과 속발성 고혈압으로 나눠지는데 주로 80~90%가 본태성 고혈압이고 나머지는 내분비 장애, 신장, 혈관 등의 문제가 있어 나타나는 속발성 고혈압에 속한다. 본태성 고혈압은 유전, 짠 음식, 술, 담배, 스트레스, 비만에 의해 유발되고 속발성 고혈압의 경우 내분비계 이상 및 대동맥 협착, 동맥경화, 임신중독 등으로 인해 초래될 수 있다. 정상혈압은 수축기 및 이완기 혈압이 120/80mmHg 미만이고, 고혈압은 수축기 혈압이 140 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 정의한다. 고혈압은 초기에 자각 증상이 없어 우연히 건강검진에서 발견되는 경우가 많아 치료를 받는 시기를 놓치는 경우가 있다. 따라서 혈압을 측정하는 습관을 기르고 식사와 생활요법, 운동요법으로 관리를 해야 한다.

 

고혈압과 운동

규칙적인 운동은 혈압을 감소하며 고혈압의 위험인자인 비만, 동맥경화를 예방하고 관리하는 효과도 있다. 운동을 막 시작하는 사람이 고강도의 운동을 하게 되면 혈압이 올라가 심한 경우 뇌졸중이 발생할 수 있다. 따라서 의학적 검사와 운동부하검사를 하여 운동에 대한 금기사항이 있는지 확인하는 것이 좋다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 좌업 생활자, 심장질환, 부정맥, 오랜 기간의 흡연을 해왔던 사람은 운동부하검사를 적극 권장한다. 특히 혈압이 조절되지 않는 고혈압 환자(안정 시 140/90mmHg 이상)는 운동부하검사를 실시하고 의사에게 운동 가능 여부를 확인받는 것이 좋다. 운동은 적절한 운동강도, 시간, 운동량을 정해 규칙적으로 하게 되면 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 5~7mmHg 낮춘다. 

 

고혈압 환자의 운동요법

 

유산소 운동

유산소 운동은 대근육을 사용하고 리듬감 있게 지속가능한 걷기, 자전거, 수영을 주 5~7일 정도 하는 것을 권장한다. 운동은 본인이 느끼기에 약간 힘든 수준에서 할 것을 권장한다. 운동 시간은 30분 이상을 지속하거나 하루 동안 운동 시간의 총합이 30분 이상이 되도록 한다. 예를 들어 오전, 오후, 저녁 10분씩 3번을 하여 총 30분이 되도록 하는 방법이다.

 

근력 운동(저항 운동)

근력 운동은 체중 부하 운동, 웨이트 머신, 프리웨이트를 주 2~3일 권장한다. 1RM의 60~70%의 강도로 실시한다. 초보자 또는 노인의 경우 1RM의  40~50% 강도를 권장한다. (1RM 예시 100kg의 무게로 스퀏을 1회 할 수 있는 것). 근력 운동은 대근육(가슴, 등, 어깨, 코어, 엉덩이, 허벅지)을 포함하여 8~12회 반복으로 2~4세트를 한다.

 

유연성 운동

스트레칭은 정적 및 동적 스트레칭을 주 2~3일 이상 권장한다. 정적스트레칭 시 근육이 약간 불편감을 느낄 때까지 늘리고 10~30초간 정지하고 2~4회 반복한다.

 

등척성 운동

등척성 운동이란 근육의 길이가 변하지 않은 상태에서 힘을 주는 운동이다. 혈관이완기능 개선과 말초혈관저항 감소가 효과가 있다고 권고하지만 그에 따른 연구가 부족한 실정이다. 하지만 여러 연구에서 유산소 운동과 등척성 운동, 등장성 운동이 혈압 감소에 효과적으로 보고하고 있고, 대한고혈압학회에서도 등척성 악력 운동을 권고하고 있다. 그 이유는 수축기 혈압을 낮출 수 있다는 연구에 의해서 이다. 등척성 악력 운동이란 손아귀에 힘을 최대로 꽉 쥔상태의 30~40% 강도로 2분 동안 쥐고 있다가, 1분 휴식하는 방법을 4회 정도를 하는 방법이다. 등척성 악력 운동은 일주일에 3일을 권고하고 있다. 개인적으로 등척성 악력 운동 이외에 벽에 기대어 서서 무릎을 굽히고 스쾃 자세로 버티는 동작을 같이 병행해 주면 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이라 생각한다. 하체에는 근육이 많이 분포되어 있기 때문에 등척성 운동 시 도움이 될 수 있을 것이다. 등척성 운동 시 주의사항으로는 호흡을 참지 않고 원활하게 해야 한다. 특히 고혈압 환자의 경우 숨을 참고 최대힘을 주는 운동은 혈압을 높일 수 있기 때문에 주의를 요한다.

 

운동 시 주의사항

모든 고혈압 환자에게 운동 요법이 권장되지 않는다. 조절되지 않는 고혈압 환자의 경우 운동을 금한다. 운동 시 고려해야 할 사항은 혈압 조절, 약물 관련 부작용, 협병증, 연령 등이 있다. 일반적으로 운동은 저강도에서부터 시작하여 점진적으로 강도를 증가해야 한다. 고혈압 환자의 경우 특히 운동 강도 증가에 주의를 기울여야 한다. 근력 운동 시 중량을 들어 올릴 때 숨을 참는 행위는 혈압 상승으로 어지럼증, 실신을 할 수 있다. 따라서 근력 운동 시 수축 시 내쉬고, 이완 시 마시는 연습을 충분히 하는 것이 좋다. 알파차단제, 혈관확장제, 칼슘통로차단제와 같은 항고혈압제는 운동 후 혈압의 감소가 갑작스럽게 나타날 수 있다. 따라서 본운동 종료 후 심박수가 서서히 안정될 때까지 정리운동을 하고 운동을 끝마친다. 

 

혈압을 관리하는 방법

과체중의 경우 체중을 감량하고 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 알코올 섭취 또한 제한하는 것이 필요하다. 고혈압 환자의 경우 하루 알코올 섭취를 하루 2잔 이하로 절주 하는 것을 권장한다. 식이요법으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 채소, 과일 등 영양소가 적절하게 포함된 식사를 권장한다. 채소와 생선을 많이 섭취하고 지방을 적게 먹는 식단은 혈압을 11/6mmHg 가지 낮출 수 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘을 균형 있게 섭취하고 담배를 피우지 않는다. 마지막으로 스트레스는 혈압을 상승시키는데 명상이나, 독서 등 자신의 스트레스를 풀 수 있는 방법을 다양하게 경험해 보는 것이 중요하다.