이상지질혈증과 운동

이상지질혈증과 운동

 

이상지질혈증은 혈중의 LDL콜레스테롤 및 중성지방 수치가 정상치보다 높으며 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 것을 말한다. 이상지질혈증은 죽상동맥경화증이나 췌장염, 허혈성심질환 등의 질환을 일으켜 생명을 위협한다. 한국지질 · 동맥경화학회에 따르면 우리나라 성인 5명 중 3명은 이상지질혈증, 4명 중 1명은 고콜레스테롤혈증을 앓고 있다고 나타났다. 이상지질혈증의 유병자 절반 이상이 신체활동 부족이다. 또한 식습관과 생활습관 문제로 인해 야기되기도 한다. 간에서의 콜레스테롤이 매우 높은 경우는 유전으로 인한 것으로도 간주된다. 다른 질병으로 인해서 혈중 지질 수치가 변할 수도 있는데, LDL 콜레스테롤은 갑상선기능저하증과 상피성신장증상을 가진 환자에게서 증가된다. 중성지방이 높은 사람은 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병환자에게 보이는 경우가 많다. HDL 콜레스테롤이 낮은 사람은 경구 근육증강제의 복용이 수치를 감소시킬 수 있다고 한다. 운동은 이상지질혈증을 관리하기 위해서 유용하지만 효과는 미비하다. 이상지질혈증 환자의 경우 대사증후군, 비만, 고혈압, 당뇨병과 같이 만성질환이 있는 경우에는 운동 처방 프로그램이 달라질 수 있다. 오늘은 이상지질혈증 환자에 대한 운동 처방에 대해서 다루도록 하겠다.

 

이상지질혈증 환자의 운동 요법

동반질환이 없는 이상지질혈증 환자의 경우 일반 건강한 사람들의 운동처방과 비슷하다. 일반적으로 에너지 소비에 목적을 두어야한다. 즉 건강한 체중을 감량하거나 유지하기 위한 운동방법이다. 유산소 운동과 저항 운동, 유연성 운동을 포함하는 것이 좋은데 주로 유산소 운동의 비율을 높여 운동하는 것이 좋다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 대근육을 이용하고 지속적인 리듬감을 가지고 하는 걷기, 싸이클, 달리, 수영을 권장한다. 운동은 주 5회 이상을 권장한다. 하루 30~60분 정도의 운동 시간을 권장하며 체중 감량을 하거나 유지하기 위해서는 50~60분의 시간이 필요하다. 운동 강도는 목표심박수의 45~70%의 강도의 중-고강도 운동을 권장한다. 목표심박수의 공식을 살펴보자.

• 최대심박수: 220- 자신의 나이
• 여유심박수: 최대심박수 - 안정시 심박수(휴식 시 1분 간의 평균 심박수)
• 카르보넨 공식 목표심박수: (여유심박수) x 운동강도(45~70%) + 안정 시 심박수 
• 예시: 나이 40세, 안정시 심박수 80회/1분, 최대심박수 180, 여유심박수 100
  따라서 목표심박수로 45~70%의 강도로 운동을 할 때는 다음의 심박수 범위에서 하는 것을 권장한다.
  (100 x 0.45) + 80 = 125, (100 x 0.7) + 80 = 150
• 심박수를 활용하지 않을 때는 운동자각도(RPE) 본인이 느끼는 주관적인 생각으로 보통에서 약간 힘든 수준으로 운동하면 된다.

 

근력 운동

근력 강화를 위해 체중 부하 운동, 저항성 운동 기구를 사용한 운동, 프리웨이트 등을 주 2~3일 권장한다. 근력 강화를 위해 1RM의 50~69%(중강도), 1RM의 70~85%(고강도), 1RM은 개인의 최대노력으로 1회로 최대로 들어 올릴 수 있는 무게다. 근력 향상을 위해 8~12회를 반복하고 2~4세트를 권장하고, 근지구력을 향상을 위해 12~20회 2세트 이하로 반복한다.

 

유연성 운동

유연성 향상을 위해 정적 및 동적 스트레칭을 주 2~3회 이상한다. 정적 스트레칭 시 근육에 약간의 불편감이 느낄 정도까지 늘려주며 10~30초 유지하고 2~4회 반복한다. 

 

운동 시 주의사항

이상지질혈증 환자가 복용하는 지질강하제(스타틴, 피브린산)를 복용하는 사람은 근육통 또는 근무력감 및 통증을 경험할 수 있다. 운동 시 지속적인 통증과 특이사항을 경험한다면 의사 선생님과 상의하는 것이 필요하다. 운동을 처음 하는 사람은 운동지속 시간을 최소 10분 정도 간헐적으로 유지하고 점진적으로 시간을 늘리도록 한다. 운동 시간은 준비 운동을 5~1-분 정도한다. 가벼운 스트레칭과 천천히 걷기가 적당하다. 본운동에서는 30~60분 정도 빠르게 걷기와 근력 운동을 포함하여 운동을 한다. 본 운동이 끝나고 정리 운동으로 천천히 걷기와 정적스트레칭을 5~10분 정도하고 마무리한다. 고혈압약을 복용하는 이상지질혈증 환자의 경우 심박수를 낮추는 베타차단제나 칼슘채널차단제를 복용하는 심혈관 환자는 심박수를 활용하여 유산소 운동 강도를 설정하지 말아야 한다. 왜냐하면 최대 운동 시 심박수가 증가하지 않기 때문에 주의가 필요하다. "보통이다"라는 느낌으로 운동을 시작하고 "약간 힘들다"라는 느낌이 들게 운동을 유지하는 게 효과적이다.

 

생활습관 관리

운동 이외에 생활습관 관리가 중요한데, 엘리베이터 대신 계단이용하기, 대중교통 이용 시 한 정거장 미리 내려 걸어가기, 1시간 앉아 있으면 자리에서 일어나 3분 정도 활동하기, 차량 추자 시 멀리 주차하기 등으로 활동량을 늘리는 것이 좋다. 하루에 걷는 걸음수는 하루 7,000~8,000보를 권장한다. 운동 이외에 활동량을 늘리는 것이 건강 관리에 매우 중요하다. 간혹 하루 1시간 정도 운동 이외에 활동량이 없는 분들이 있는데, 이런 경우 운동의 효과가 반감될 수 있다. 이상지질혈증 관리를 위해 식이 요법 또한 중요하다. 탄수화물은 1일 섭취에너지의 65% 이내로 하고 총 당류는 1일 섭취 에너지의 10~20% 이내를 권장한다. 지방은 1일 섭취에너지의 30% 이내, 포화지방산은 1일 섭취에너지의 7% 이내, 포화지방산 섭취를 불포화지방산 섭취로 대체 할 수 있도록 하고 트랜스 지방은 최대한 적게 먹는다. 퍼센트로 에너지 섭취를 줄이는 것이 쉽지 않을 것이다. 쉽게 생각해 말해자면 탄수화물은 통곡물이나 잡곡으로 섭취하고, 채소를 충분히 먹는다. 적색육과 가공육보다는 콩류나 생선류 섭취를 늘리고, 생과일을 적당량 섭취하는 것이 좋다.