당뇨병과 운동

당뇨병과 운동

당뇨병은 혈중 포도당의 농도가 높아진 상태를 유지하여 미세혈관질환, 심혈관 질환, 신경병증 등의 합병증은 일으키는 병을 말한다. 당뇨병은 인슐린의 분비가 부족하거나 정상적인 기능을 하지 못할 때 발생된다. 대한당뇨병학회에 의하면 우리나라 30세 이상의 국민 약 600만 명(16.7%)이 당뇨병을 가지고 있다고 보고하고 있다. 당뇨병은 4가지로 구분이 되는데, 1형 당뇨병, 2형 당뇨병, 임신성 당뇨병, 기타 당뇨병으로 나눠진다. 대부분의 환자는 2형 당뇨병이 90%, 1형 당뇨병이 5~10%를 차지한다. 2형 당뇨병은 인슐린 분비 결핍과 인슐린 저항성에 의해 발생한다. 2형 당뇨병의 특징은 복부비만 또는 내장지방과 연관이 있다. 1형 당뇨병의 경우 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포가 자가면역에 의해 파괴되어 발생한다. 1형 당뇨병의 주요 특징은 절대적인 인슐린 결핍과 케톤산증 경향을 보인다. 당뇨병의 관리하기 위해서는 식이요법과 운동 그리고 약물 조절을 통해 혈당을 조절한다. 혈당 조절의 목표는 당뇨병성 합병증을 예방하고 관리하는 것이다. 이 칼럼에서는 당뇨병 관리를 위한 운동에 대해 다루도록 하겠다.

 

당뇨병 관리를 위한 신체활동의 이점

신체활동은 당뇨병을 관리하는 중요한 방법이다. 규칙적인 신체활동은 인슐린 민감도 증가, 당화혈색소(HbA1C)감소, 내당능 향상에 영향을 준다. 또한 심혈관질환 위험요소를 개선한다. 일반적으로 오랜 시간 좌업 생활을 하는 것은 2형 당뇨병과 사망 위험률을 높이는 것으로 밝혀졌다. 좌업 생활은 높은 수준의 신체활동을 할수록 유해 요인은 감소했다. 따라서 오랜 시간 앉아서 활동하는 사람들도 적극적인 신체활동을 통해 2형 당뇨병 위험과 사망률을 낮출 수 있다. 일상생활에서 적극적으로 걷고 움직이고, 구조화된 운동을 포함하면 당뇨병 관리에 큰 도움이 될 것이다.

 

당뇨병과 운동

규칙적인 운동은 당뇨병 관리의 있어 식사요법, 약물요법과 함께 반드시 필요하다. 당뇨병 환자에서 당대사를 촉직하고 심혈관 합병증을 예방하는 데 효과가 있다. 다만, 운동을 하는데 있어 주의사항들이 존재하는데, 생리적인 영향을 이해하고 운동 시 주의사항을 준수하는 것을 권고한다.

• 운동의 효과: 운동을 하게 되면 당대사가 활발해진다. 근육에서 당 이용을 하게 되면서 혈당을 떨어뜨린다. 근육량을 증가시키고 지방을 감소시켜 혈당조절이 용이해진다. 인슐린 요구량의 감소와 유리지방산 이용이 증가되어 고지혈증 관리와 심혈관계 질환도 감소시킬 수 있다. 
• 1형 당뇨병과 운동의 효과: 1형 당뇨병의 경우 인슐린의 피하 주사로 급속히 흡수되며 대사 효과가 변화하게 된다. 인슐린 효과가 최대인 상태에서의 운동은 간에서의 포다당 신생이 억제되고 인슐린의 항지방 분해 작용으로 지방에서 유리지방산 동원이 억제된다. 따라서 포도당 이용 증가와 포도당 신생 저하로 혈중 포도당 농도가 급격이 저하되어 저혈당이 발생할 수 있다. 반대로 인슐린 결핍 상태에서의 운동은 근육의 포도당 이용 증가의 장애를 받고, 간에서 포도당 생성이 증가되어 고혈당이 된다. 인슐린 길항호르몬의 증가고 고혈당이 심화되고 혈중 유리지방산과 케톤농도가 증가되어 케톤 산증을 초래할 수 있다. 따라서 인슐린 치료로 혈당을 잘 관리하는 1형 당뇨병 환자의 경우 적절한 인슐린 조절과 혈당 상태에 따라 운동을 병행하는 것이 중요하다.
• 2형 당뇨병과 운동의 효과: 2형 당뇨병의 경우 운동 중에는 간에서의 포도당 증가보다 상대적으로 근육에 의한 포도당 사용으로 인해 혈중 포도당 농도가 저하된다. 장기간 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 열량 소비가 증가되는 효과를 보인다. 특히 체중 및 체지방 관리를 도움이 되어 당뇨병 치료에 효과적이다.

 

당뇨병 환자의 운동요법

개인의 건강상태와 연령, 체력 상태를 고려하여 운동 프로그램을 설정해야 효과를 볼 수 있다. 운동을 처음하는 사람의 경우 가벼운 운동을 시작하고 점진적으로 운동의 시간과 강도를 증가시키는 것이 좋다. 규칙적으로 운동하고 전신을 사용하는 운동이 좋다. 가급적 식후에 올라가는 혈당 관리를 위해 식사를 마치고 30분 1시간 후, 30분 정도 운동하는 것을 권장한다. 식사를 마치자마자 산책을 하는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. 1회성 운동으로도 인슐린 감수성에 긍정적인 영향을 주는데 이 효과는 24~72시간까지 지속되는 경향이 있기 때문에 이틀이상 운동을 쉬지 않는 것이 좋다. 따라서 운동은 이틀에 한 번씩은 해야 인슐린 감수성을 지속할 수 있고 혈당 관리에 도움이 된다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 대근육을 사용하고 지속적인 리듬을 갖고 하는 걷기, 자전거타기, 수영을 권장한다. 주 3~7일, 운동 시 약간 힘들다 수준 또는 힘들다 수준을 권장한다. 운동 시간은 중강도 수준은 주 150분 이상, 고강도는 주 75분 이상을 권장하는데, 고강도 운동은 젊거나 체력상태가 좋은 사람, 운동을 규칙적으로 한 사람에게 추천한다. 

 

근력 운동(저항 운동)

근력 운동은 헬스장에서 볼 수 있는 근력 운동 기구, 프리웨이트, 자신의 체중을 이용해서 하는 것이 있다. 운동 초보자의 경우 팔 굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 엎드려 버티기, 턱걸이와 같은 운동을 먼저 시작할 것을 권장한다. 운동의 습관이 잡히면 헬스장 또는 운동 도구를 사용하여 우리 몸의 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 권장한다. 근력 운동은 주 2~3일을 권장한다. 근력 운동 기구를 사용하여 상체와 하체를 골고루 할 수 있게 8~10가지 정도의 운동을 선택하여 10~15회 횟수를 1~3세트 반복할 수 있도록 한다. 10~15회 횟수의 기준은 1RM의 50~70% 강도를 설정한다. 1RM이란 최대로 1회 들 수 있는 무게이다. 예를들어 앉았다 일어섰다(스퀏)를 100kg으로 1회 한다면 1RM의 50%는 50kg이 되겠다.

 

유연성 운동

유연성 운동은 스트레칭으로 생각하면 된다. 주로 운동 전에는 동적인 움직임을 하는 동적 스트레칭을 한다. 쉽게 어깨, 몸, 허리, 무릎, 발목을 돌리고, 조금 빠르게 걷거나, 제자리에서 뛰기를 하며 체온을 높인다. 운동 후에는 정적 스트레칭을 추천하는데 근육을 늘린 상태(근육이 약간 불편한 지점까지의 스트레칭)를 10~30초 정도로 각 2~4회 반복할 것을 권장한다.

 

운동 시 주의사항

당뇨병이 있는 사람은 운동 시 주의사항을 꼭 지켜야한다. 당뇨병 환자 중 중증의 증식 망막병, 조절되지 않은 고혈압 환자, 조절되지 않은 혈당은 운동 시 문제가 될 수 있기 때문에 의사 선생님과 운동 가능 여부를 꼭 확인한다. 1형 당뇨병 환자의 경우 장시간 운동 시 저혈당 발생 위험이 높은데, 근력 운동을 먼저 진행하고 유산소 운동을 하면 저혈당 위험을 낮출 수 있다. 저혈당은 당뇨병 환자에게 흔하게 발생할 수 있기에 사탕 3개, 요구르트(100ml), 오렌지 주스(반 컵)를 소지하고 운동하는 것이 좋다. 운동 전, 중, 후 혈당을 수시로 체크하여 저혈당 발생을 예방하는 것이 핵심이다. 저혈당 위험은 운동 중, 운동 후 높아지지만 12시간 이후에도 발생할 수 있기 때문에 지속적인 관찰이 중요하다. 요약하면 운동 전 혈당 조절의 저도와 증식성 망막병증, 심혈관계 질환의 유무를 확인하고, 자가 혈당을 수시로 측정하여 운동으로 인한 혈당의 변화를 확인해야 한다.