성인을 위한 운동 처방

운동 처방

일반적으로 성인들은 규칙적인 운동이 필요하다. 운동 처방은 심폐체력과 근력, 근지구력, 유연성과 관련된 건강 체력을 증진시키는데 목적이 있다. 또한 좌식생활(오랜 시간 앉아 있거나 누워 있는 생활)의 시간을 줄이는 것이 활동량이 부족한 사람이나, 활동적인 사람 모두에게 건강을 관리하기 위해 중요하다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 것은 심혈관질환 사망 위험을 높인다. 흡연하는 것만큼 몸에 해롭다. 따라서 운동처방은 신체활동을 적극 적으로 할 수 있는 계획을 포함하는 것이 필요하다. 운동은 준비운동과 본운동, 정리운동으로 단계를 나눠서 실천한다. 준비운동은 5~10분 정도로 구성하며 저강도에서 중강도의 수준으로 유산소 또는 동적스트레칭으로 구성한다.  본운동을 마치고 정리운동도 5~10분 정도로 구성한다. 정리운동의 목적은 운동으로 인한 에너지 대사 부산물을 제거하고 심박수와 혈압을 운동 전 상태로 되돌리는 데 있다. 가볍게 달리거나 본운동의 강도를 낮춰 진행한다. 마지마으로 스트레칭을 통해 관절가동범위를 늘리는 방식으로 운동을 종료한다.

 

유산소 운동

• 운동빈도: 주 3~5회를 권고한다. 심폐체력은 주 3회 미만이면 효과가 미비하고, 주 5회를 초과하면 정체될 수 있다. 주 5회 고강도 운동은 부상 위험률이 높아질 수 있다. 운동 초보자와 건강이 안 좋은 사람은 고강도 운동을 권하지 않는다. 중강도와 고강도 운동을 섞어서 주 3~5일 하는 것도 좋은 방법이 된다. 간혹 주 1~2회를 몰아서 운동하시는 분들이 있는데, 중강도와 고강도 운동을 하며 운동량이 많은 경우 건강상에 이로울 수 있지만 부상의 위험 또한 높다. 
• 운동강도: 중강도 운동을 권장한다. 운동 시 심장이 조금 빠르게 뛰고, 다소 숨이 차는 정도를 말한다. 여유심박수의 40~59%의 중강도와 여유심박수의 60~89%의 고강도가 권고괸다. 여유심박수의 30~39% 저강도 운동은 체력이 약하거나 건강이 안 좋은 사람에게 이로울 수 있다. 인터벌 트레이닝은 운동 강도를 증가시키거나 운동량을 늘리는데 도움이 되는데 성인들에게 효과적인 운동이다. 최대 노력으로 일정 시간을 운동하고 불완전 휴식을 취하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 한다. 
• 운동시간: 운동 시간은 운동을 수행하는 시간의 양으로 처방되는데 세트, 하루, 주당 시간이 있다. 일반적으로 건강상의 이점을 누리기 위해서는 주 150분 이상을 권고한다. 중강도 운동은 하루에 30~60분 정도이다. 고강도 운동은 하루 20~60분씩 주 75분 이상을 권고한다. 오랜 시간 좌업 생활을 하는 사람은 장시간의 운동이 필요하다.
• 운동형태: 대근육을 사용하여 심폐체력을 향상하는 운동을 권고한다. 일반적으로 걷기, 사이클, 수중 에어로빅 등이 있다. 평소 활동적이고 평균 수준의 체력 상태이면 조깅, 달리기, 스피닝, 계단 운동 등이 있다. 평균 수준 이상의 체력을 가진 상태이면 수영, 스키, 스케이트를 권고한다. 마지막으로 규칙적인 운동을 하고 있고 체력이 평균 수준 이상이라면 농구, 축구, 라켓 스포츠를 권한다.

 

근력 운동

근력 운동은 저항 운동이라고 한다. 저항 운동은 운동 부위의 근력과 근지구력을 강화하여 근비대를 만들 수 있다. 일반적으로 근력과 근지구력은 건강 관리를 위해 필수요소이다. 65세 이상의 노인들은 근육량 감소가 현저히 높아진다. 따라서 저항 운동을 통해 근육을 유지하고 발달시키는데 목적이 있다.

• 운동빈도: 근력 강화를 위해서는 대근육군인 가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리에 최소 48시간의 간격을 두고 주 2~3회 저항 운동을 권고한다. 저항 운동에서는 분할 운동을 사용한다. 상체와 하체를 분리하여 훈련할 수 있고, 전신을 한번에 모두 할 수 있다. 예를 들어 월, 수요일에는 상체 운동, 화, 금요일에는 하체 운동으로 나눠 분할 훈련을 할 수 있다. 즉 각 부위의 근육을 주 2~3일 훈련하는 것을 권장한다.
• 운동강도: 초급자 또는 중급자는 근력의 개선을 위해 1RM의 60~70%의 강도를 권장한다. 1RM은 최대의 힘으로 한 번 행할 수 있는 능력이다. 숙력자의 경우는 1RM의 80% 이상으로 점진적 부하를 적용할 수 있다. 좌업 생활을 하는 사람들에게는 1RM의 40~50%의 운동도 근력을 개선시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝의 경우 근력과 파워를 증가시키기 위해서 반복 횟수는 8~12회를 권장하고, 10~15회는 근력, 15~20회는 근지구력을 향상하는데 권고한다. 물론 무게 1RM에서의 반복 횟수라고 보면 되겠다. 세트수는 2~4세트를 권고한다.
• 운동시간: 저항 운동에서 특별히 규정된 시간은 없다. 세트수와 횟수, 그날의 운동 종목에 따라 달라질 것이다.
• 운동형태: 일반적으로 여러 관절을 써서 하는 다관절 운동이 효과적이다. 예를들어 스쾃의 경우 고관절, 무릎, 발목, 상체의 관절을 사용하는 운동이다. 단일 관절의 운동은 머신 장비에서 레그익스텐션과 같이 한 가지 관절을 사용하는 운동법이다. 저항 운동은 다관절 운동을 먼저 수행하고 단일 관절을 할 것을 권장한다.

 

유연성 운동

유연성은 관절의 가동범위를 말한다. 유연성이 좋으면 운동 동작을 수행하는 데 있어 효과적으로 신체를 사용할 수 있다. 유연성 운동은 근육의 온도가 다소 높아져 있을 때 하는 것이 효과적이다. 큰 힘을 발휘하고 순발력을 요하는 종목에서 장시간의 정적스트레칭은 순발력과 근력을 일시적으로 감소시킨다. 

• 운동빈도: 가능하면 매일 스트레칭을 하는 것이 좋고, 최소 주 2~3회 이상을 권고한다.
• 운동강도: 근육이 약간 당기는 듯한 느낌이 들 정도로 스트레칭을 한다.
• 운동시간: 일반적으로 10~30초 정적 스트레칭이 권고되고, 노인의 경우 30~60초를 권장한다.
• 운동형태: 정적스트레칭, 동적스트레칭, 고유수용성신경근촉진(PNF) 능동 및 수동 정적 스트레칭, 반동 스트레칭등이 있다. 운동 전 동적스트레칭과 운동 후 정적스트레칭을 권장한다.