운동처방의 기본 원리와 요소

운동처방

규칙적인 신체활동은 살아가면서 필수이다. 우선 많이들 신체활동과 운동에 대해 같은 것으로 생각하시는 분들이 있어, 신체활동과 운동에 대한 용어를 잠시 구분하고 가겠다. 신체활동은 우리 몸의 근육이 수축하고 이완하는 모든 형태를 말한다. 근육의 활동량과 비례하여 에너지 소모를 하게 된다. 운동은 규칙적이고 계획적이며 반복적으로 하는 신체활동으로 체력 향상, 체중감량, 운동 체력 향상은 특별한 목표가 있다. 이 두 가지의 차이는 사실 미묘하다. 큰 범주로 봤을 때는 신체활동은 운동을 포함하고 있다. 신체활동은 건강 관리를 위한 생활습관을 담당한다고 생각하면 좋겠다. 일상적인 적인, 청소하기, 이동하기 등이다. 그 안에 운동은 체중 감량을 위해 주 3회 50분씩 달리기, 근력 증진을 위해 주 2~3회, 웨이트 트레이닝이라고 이해하면 되겠다. 규칙적인 운동은 최대산소섭취량을 증가시켜 사망 위험률을 낮추고 건강을 관리하는데 큰 도움이 된다. 미국스포츠의학회에서는 관상동맥질환과 대사질환을 낮추기 중강도의 운동을 언급하고 있으며, 낮은 신체활동에 대해서도 적극 권장하고 있다. 여기서 운동에 대해 얘기를 해보면, 운동이라고 하면 무조건 좋은 것은 아니다. 개인의 체력상태, 질환, 목적에 따라 해야 할 운동이 달라질 수 있다. 최대산소섭취량을 개선시킬 목표라면 중강도에서 고강도의 운동이 필요하다. 또한 혈당, 혈압, 고지혈증 등 질환을 가지고 있는 대상자에게 필요한 운동의 방식이 다르다. 따라서 개인의 맞는 개별화된 운동프로그램이 필요하고, 대상자의 체력 상태, 생활습관을 확인 후 운동 처방을 하는 것이 필요하겠다.

 

운동처방 기본 원리

운동 처방을 위해서는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등을 향상 시키기 위해서는 다음과 같은 트레이닝의 원리가 적용된다.

• 개별성: 운동에 의한 반응은 각기 다르게 나타나는데, 체력 수준, 연령, 성별, 건강상태 등이 있다. 따라서 운동 참여자의 체력 상태, 요구, 흥미, 능력 등을 감안하여 운동프로그램을 설계하고 개별화된 운동 처방을 해야 한다.
• 특수성: 운동에 대한 생리적, 신체적 반응과 적응이 운동 형태에 따라 다르게 적용이 된다. 예를 들어 유산소 운동은 심폐지구력 증가와 체지방 감소에 효과적이다. 스트레칭 운동은 관절의 가동범위와 유연성을 발달시키고, 저항 운동은 근육의 발달과 근력, 근지구력을 향상하는데 효과적이다.
• 과부하: 체력을 향상하기 위해서는 평소 신체활동 보다 더 많은 부하에 의해 자극을 받아야 한다. 예를 들면 근력 운동은 세트수, 반복 횟수, 무게, 운동 종류를 증가시킴으로써 운동 효과를 기대할 수 있고, 유산소 운동은 운동 빈도, 강도, 지속 시작을 증가시켜 능력을 향상할 수 있다. 즉 일상생활의 부하보다 높게 자극을 함으로써 신체가 그에 따라 적응하며 체력이 향상되는 것이다.
• 점진성: 운동의 양을 점진적으로 증가시켜야 부상 위험이 낮아지고, 오버트레이닝에 대한 부작용 없이 운동 효과를 가져온다. 일반인들을 위한 건강 관리 운동이라면 서서히 운동 시간이나 빈도, 강도를 늘려야 한다. 기본적으로 2~4주에 걸쳐 변화를 준다.
• 가역성: 규칙적인 신체활동을 하다가 중단을 하면 긍정적인 생리적 효과와 건강 효과는 사라질 수 있다. 운동에 참여한 시간이 짧을수록 근력과 유산소 능력은 더욱 빨리 사라진다. 다행히 운동 신경은 운동을 중단하여도 쉽게 상실되지 않는다. 따라서 운동을 한 번에 몰아서 하고 중단하는 것이 아닌, 조금이라도 꾸준히 하여 건강 효과를 유지하는 게 좋은 방법이 되겠다.

 

운동처방을 위한 요소

운동 처방은 개별화되게 해야 하지만 기본적인 공통요소들이 있다. FITT라고 하는데 자세히 알아보자.

• 운동빈도(Frequency): 운동을 1주일에 얼마나 하는지로 얘기할 수 있다. 여러 조사 연구에 의하면 주 3~5일이 적당한 빈도라고 하는데, 주당 6~7일을 한다고 운동의 효과가 나빠지는 것은 아니다. 건강 관련 측면에서 보면 주 3~5일로도 효과를 본다고 생각하면 된다. 운동을 처음 할 때는 주 3~4일을 권장한다. 운동의 효과가 크고 피로도가 가장 적은 것이 주 3회 이상의 운동이 권장된다. 따라서 이틀에 한 번씩 운동을 해도 좋은 전략이 되겠다. 운동을 지속해 왔거나, 체력상에 문제가 없다면 주 5일 이상 증가시킨다. 부상 없이 지속적으로 할 수 있도록 계획을 하는 것이 중요하다.
• 운동강도(Intensity): 운동을 얼마나 힘들게 해야 하는 지를 말한다. 유산소성 운동의 강도는 최대산소섭취량, 목표심박수, METs 또는 주관적 운동강도(RPE)를 기초로 하여 결정할 수 있다. 근력 운동의 경우에는 최대반복 횟수(1RM), 주관적 운동강도(RPE)를 이용한다.
• 운동시간(Time): 운동은 하루 20~30분 정도 실시하는 것이 효과적일 수 있다. 투자한 시간에 비례하여 최대의 운동 효과를 낼 수 있다고 말한다. 반면 하루에 5~10분 짧은 운동으로도 심폐기능의 향상을 얻을 수도 있다. 매일 10분씩 고강도 형태의 운동은 한 번에 30분 운동한 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 사실 운동의 시간만 가지고 무엇이 좋다, 나쁘다를 따질 수 없다. 운동 시간은 운동 강도와도 연관 있기 때문이다. 짧은 시간의 고강도 운동, 장시간의 저강도 운동을 실시하면 유산소성 능력에 비슷한 효과를 볼 수도 있다. 
• 운동형태(Type): 운동 형태에 따라 운동 효과는 다르게 나타난다. 체중 감량을 목표로 한다면 kcal를 많이 소비할 수 있는 달리기, 사이클, 조깅, 수영 등이 있으며 근력 강화를 목적으로 한다면 웨이트 트레이닝을 하는 것이 바람직하다. 부족한 체력 항목을 파악하고 이를 보충해 줄 운동 종목을 선택할 수 있다. 다만 스포츠 활동 농구, 축구와 같은 고강도 운동을 운동 초보자에게는 다소 무리가 될 수 있기에 몇 달 동안 조깅과 자전거 타기 등으로 체력 상태를 올리고 어느 정도 체력이 좋아지면 스포츠에 참가하는 것을 권장한다. 운동 종목의 선택은 즐겁고, 지속적으로 할 수 있는 것을 선택해야 한다. 물론 흥미가 있어 시작했지만 잘 안 맞는 경우도 많다. 따라서 여러 가지 운동을 경험해 보는 것을 추천한다.