허리통증을 위한 운동법

주변을 보면 허리 통증으로 불편함을 호소하는 분들이 많습니다. 제가 만나는 고객과 환자들 중에도 허리 통증이 있는 분들이 많습니다.

허리 건강을 위해 가장 중요한 것은 생활 속 자세입니다. 아무리 운동을 열심히 해도, 일상에서 잘못된 자세와 움직임을 지속하면 통증은 개선되지 않습니다.

허리가 건강한 사람은 어떤 자세를 해도 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있습니다. 반면, 허리 통증이 예민한 사람은 사소한 움직임에도 통증을 느끼거나, 모든 신경이 허리에 집중됩니다. 아무리 운동을 열심히 해도 마법처럼 허리 통증이 사라지지는 않습니다.

허리를 보호하고 건강하게 유지하려면 다음이 필요합니다.
1. 생활 속 올바른 자세가 가장 중요하며,
2. 기초 원리에 입각한 안정화 운동이 뒷받침되어야 합니다. 부하를 주면서 그 부하에 적응하고 통증 감각에 익숙해질 수 있도록 해야 합니다.

운동은 자세에게 맞는 단계별 운동을 해야 하는데 추천 운동은 아래와 같습니다.

네발기기 자세
1. 어깨와 손목, 무릎과 엉덩이가 수직이 되도록 엎드려 네발기기 자세를 만든다.
2. 시선은 바닥을 향하게 하고, 허리는 중립 척추를 유지한다.
3.머리가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
4. 발가락에 힘을 주고 바닥을 강하게 누른다. 양손은 바닥을 밀어준다.
5. 10초간 힘주기 6회 / 10초 4회 / 10초 2회, 각 세트 사이에 2~3초 휴식.
6.손목이 불편하면 책이나 스텝 박스를 이용해 팔꿈치로 운동을 진행한다.

네발기기 자세에서 한쪽 다리 뻗기
1. 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
2. 발을 떼는 즉시 복부에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있도록 한다.
3. 복부에 힘이 잘 들어가는지 체크한다.
4. 자연스럽게 호흡을 유지할 수 있도록 환자에게 말을 건다.
5. 억지로 배에 힘을 주기보다는 자연스럽게 힘이 들어가도록 유도한다.

의자에서 하는 플랭크
1. 네발기기 자세를 만든 후 다리를 조금 넓게 벌린다.
2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.
3. 복부에 힘이 잘 들어가는지 확인한다.
4. 자연스러운 호흡을 위해 환자와 대화하며 호흡을 유지하도록 한다.
5. 억지로 복부에 힘을 주지 않고, 자연스럽게 힘이 들어가도록 유도한다.
※ 스쿼트 자세로 내려와 의자를 잡고 한쪽 발씩 뒤로 뺀다. 난이도를 높이고 싶다면 한 손을 떼어 진행한다.

사이드 브릿지
1. 옆으로 누운 상태에서 양 무릎을 모으고, 팔꿈치와 어깨가 수직이 되도록 한다.
2. 엉덩이를 앞으로 밀어 힙힌지를 만들고, 허리에 힘이 들어가는 것을 느낀다.
3. 어깨에 통증이 있는 경우 옆으로 누워서 진행하고, 반으로 잘린 폼롤러를 무릎 위에 두고 허리를 들어준다.
※ 상황에 따라 운동 강도를 조절하여 진행한다.

운동은 위 순서대로 진행하며, 통증이 있다면 이전 단계의 운동을 충분히 한 후 다음 단계로 넘어간다. 운동 후에는 5분 걷기를 3~5세트씩 진행한다.

허리 통증이 사라지는 날을 위해 화이팅!

출처: 몸마음연구소 온라인 강의